跑步到底伤不伤膝盖/初跑者必看!

哆啦萌宠网 萌宠资讯2021-06-30 14:56:45 阅读:0

说起跑步,大家有什么想说的吗?

我记得上大学的时候,傍晚时分,操场上总是围着一群人跑步。

同学拽着我一起在操场上跑圈,听着自己的呼吸和心跳声,腿上慢慢传来酸麻痛感,额头沁着汗。

迎面吹来阵阵凉风,夕阳余晖打下来,每个人身上都像是镀了层金。

当时不觉得什么,现在想来都是美好。

从那时候起就喜欢上了跑步,在跑步的过程中,周围的一切好像都消失了,自己的心获得前所未有的宁静,大概就是类似心流时间的状态吧。

但是,我周围的同学有很多人说跑步会伤膝盖,那时候不以为意,直到最近我们的后,发现一些小伙伴也有同款担心。看来不解决这个问题,就没办法好好跑步了!今天我决定和大家一起来看看这个“跑步的最大障碍”~

好啦,那就随我一起开始吧~


01

膝盖:不能承受之重?

给大家一组科学的数据,《骨科与运动物理治疗杂志》是国际上比较权威的医学期刊。

它指出:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率是10.2%。而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

过量和高强度的跑步,可能会引发关节问题。

但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

但是这个过不过量不太好把握,毕竟每个人的自身情况不同,没有一个放之四海而皆准的衡量标准,最了解你自身情况的人只有你自己。

那么有没有一个比较好的评估自身情况的方法呢?

其实也很简单,只要你在跑完的第二天没有发生膝盖特别疼的情况,就可以说明你没过量。

当你跑完步后,第二天觉得自己膝盖疼,就记下当初自己跑了多少米,速度是多少,下次试着减少运动强度。

如果还是疼,就继续减少,直到调整至符合自身情况为止。

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02

什么情况下会伤膝盖?

可能你还有疑问,既然正常跑步不伤膝盖,那么为什么我跑步之后膝盖会疼呢?

最常见的原因有以下几方面:

1、过度使用

新手跑步最容易犯的错误就是要么不跑,要么就玩命跑。

每个人的身体都有一个“阈值“,当压力处于超载但还没到损伤的状态时叫“超生理过载“

对应跑步的状态就是膝盖开始酸痛了。

这时候,还没对膝盖造成实质性伤害,如果长时间持续这种状态,就会对膝盖造成损伤。

不管是跑步还是其他的运动,都要循序渐进。用力过猛,很容易对膝盖造成不可逆的伤害。

2、大跨步跑

正常跑步时,脚掌在身体重心的正下方,足底和足弓可以把地面冲击力吸收,减少对身体的损伤。

步子迈得过大,脚掌偏离了身体重心,缓冲地面冲击的能力变弱,就容易造成对膝盖的损伤。

图片来自「跑步燃脂100天」

3、小碎步跑

小碎步跑,就是步子小,频率高,一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了。

脚的落地部位主要是脚尖,脚跟一直不着地,小腿跟腱部位长时间处于紧绷状态,腿就会容易出现痛感。

时间长了还可能让小腿变粗或是崴脚的情况发生。

4、久坐不动

久坐,会使得肌肉变得松弛,膝盖退化严重。所以大家坐一段时间,就起来走走,可以倒杯水,上个厕所,或是简单活动活动四肢。

还有就是久蹲,相信大家都有过蹲时间长了之后,膝盖酸痛的经历。这是因为人在蹲着的时候,膝盖的压力陡然增大几倍。

爬楼梯这个日常活动其实也会对我们的膝盖造成压力,如果是膝关节不好的人,需要注意少爬楼梯。

03

最容易忽略的一个原则

你在跑步时,还要注意着地方式,因为一不小心就可能造成损伤。

不管是长跑还是短跑,只需记住一个原则,那就是用你的前脚掌着地。

前脚掌紧挨着你的脚趾,就在脚尖下面,很好找。

为了能让自己用正确的姿势着地,可以进行适当的专项技术练习。

着地技术-双腿弹动

动作要点:

1、脚后跟微微抬离地面

2、重心落在两腿中间

3、膝盖微微弯曲

4、用踝关节、膝关节、髋关节一起做原地跳跃动作。

着地技术-左右交替

动作要点:

1、脚后跟微抬离地面。

2、身体重心放在左腿,右脚抬起,脚后跟离地,寻找平衡感,然后换脚。

3、踝关节、膝关节、髋关节都是弯曲的,模拟跑步时的状态。

4、原地跳动,逐渐加快速度。

着地技术-交替向前移动

动作要点:

1、做这个训练时,就是在前一项练习的基础上,开始向前移动。

2、跑步时,要找到一种感觉,就是你的腿抬起来,不是靠你的大腿往上提,而是靠你大腿后侧的肌肉,把你的脚后跟拉起来。

3、你在这个过程中,感受到大腿后侧累,就是发力正确了。

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